Сплит-система тренировок

Сплит-система, это популярный подход к тренировкам, который позволяет эффективно развивать мышцы и повышать физическую форму. В этой статье мы рассмотрим, что такое сплит-система, как она работает и как ее можно использовать для достижения ваших фитнес-целей.

Что такое сплит-система?

Сплит-система ⎻ это тип тренировочной программы, при которой вы тренируете разные группы мышц в разные дни. Это означает, что вы не тренируете все мышцы за один раз, а вместо этого разбиваете их на несколько групп и тренируете каждую группу отдельно.

Принципы сплит-системы

Основные принципы сплит-системы:

• Разделение мышц на группы: вы разбиваете все мышцы на несколько групп, обычно 2-4 группы.
• Тренировка каждой группы отдельно: вы тренируете каждую группу мышц в отдельный день.
• Увеличение интенсивности: вы можете увеличить интенсивность тренировок, поскольку не тренируете все мышцы за один раз.

Преимущества сплит-системы

Сплит-система имеет ряд преимуществ:

• Увеличение мышечной массы: сплит-система позволяет вам тренировать каждую группу мышц более интенсивно, что может привести к увеличению мышечной массы.
• Повышение силы: сплит-система также позволяет вам увеличить силу, поскольку вы можете сосредоточиться на конкретных группах мышц.
• Сокращение времени восстановления: поскольку вы не тренируете все мышцы за один раз, ваше тело имеет больше времени на восстановление.

Пример сплит-системы

Вот пример сплит-системы, которую вы можете использовать:

1. День 1: грудь и трицепсы
   • Жим штанги лежа
   • Жим гантелей на наклонной скамье
   • Трицепсовые разгибания
2. День 2: спина и бицепсы
   • Тяга штанги в наклоне
   • Подтягивания
   • Сгибания рук с гантелями
3. День 3: ноги
   • Приседания со штангой
   • Жим ног на тренажере
   • Разгибания ног
4. День 4: плечи и пресс
   • Жим штанги стоя
   • Подъемы гантелей в стороны
   • Пресс штанги лежа

Сплит-система ⎻ это эффективный подход к тренировкам, который может помочь вам увеличить мышечную массу, повысить силу и сократить время восстановления. Помните, что важно правильно планировать свои тренировки и давать своему телу время на восстановление. Начните использовать сплит-систему в своих тренировках и достигайте своих фитнес-целей!

Как составить сплит-программу?

Составление сплит-программы зависит от ваших целей, уровня подготовки и времени, которое вы можете посвятить тренировкам. Вот несколько шагов, которые помогут вам создать эффективную сплит-программу:

1. Определите свои цели: определите, чего вы хотите достичь с помощью своих тренировок. Хотите ли вы увеличить мышечную массу, повысить силу или улучшить общую физическую форму?
2. Выберите группы мышц: разделите все мышцы на группы, которые вы будете тренировать в разные дни. Например, вы можете выбрать следующие группы:
   • Грудь и трицепсы
   • Спина и бицепсы
   • Ноги
   • Плечи и пресс
3. Подберите упражнения: для каждой группы мышц подберите 3-4 упражнения, которые будут эффективно воздействовать на целевые мышцы.
4. Определите количество подходов и повторений: определите, сколько подходов и повторений вы будете выполнять для каждого упражнения. Например, вы можете выполнять 3-4 подхода по 8-12 повторений.
5. Составьте график тренировок: составьте график тренировок, в котором будут указаны дни тренировок, группы мышц и упражнения.

Пример сплит-программы на 4 дня

Вот пример сплит-программы на 4 дня:

День	Группа мышц	Упражнения
Понедельник	Грудь и трицепсы	Жим штанги лежа (3 подхода по 8-12 повторений) Жим гантелей на наклонной скамье (3 подхода по 10-15 повторений) Трицепсовые разгибания (3 подхода по 12-15 повторений)
Вторник	Спина и бицепсы	Тяга штанги в наклоне (3 подхода по 8-12 повторений) Подтягивания (3 подхода по 8-12 повторений) Сгибания рук с гантелями (3 подхода по 10-15 повторений)
Четверг	Ноги	Приседания со штангой (3 подхода по 8-12 повторений) Жим ног на тренажере (3 подхода по 10-15 повторений) Разгибания ног (3 подхода по 12-15 повторений)
Пятница	Плечи и пресс	Жим штанги стоя (3 подхода по 8-12 повторений) Подъемы гантелей в стороны (3 подхода по 10-15 повторений) Пресс штанги лежа (3 подхода по 10-15 повторений)

Советы по выполнению сплит-программы

Вот несколько советов, которые помогут вам эффективно выполнять сплит-программу:

• Начинайте с легких весов: начните с легких весов и постепенно увеличивайте их, как только вы станете сильнее.
• Отдыхайте между подходами: отдыхайте между подходами 60-90 секунд, чтобы позволить мышцам восстановиться.
• Выполняйте упражнения правильно: выполняйте упражнения правильно, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от тренировок.
• Меняйте программу: меняйте программу каждые 4-6 недель, чтобы избежать плато и продолжать прогрессировать.

Сплит-система — это эффективный подход к тренировкам, который может помочь вам достичь ваших фитнес-целей. Помните, что важно правильно планировать свои тренировки, отдыхать между подходами и выполнять упражнения правильно. Начните использовать сплит-систему в своих тренировках и достигайте своих целей!